Los complementos o suplementos alimenticios son considerados “productos alimenticios consistentes en fuentes concentradas de nutrientes que se presentan con la finalidad de complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal” desde su significado aportado por la Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición (AESAN) . Se incorporan en una dieta equilibrada y normal, pero no en cantidades suficientes. Por ello, los complementos alimenticios refuerzan esta concentración y cantidad para conseguir los niveles buscados. No se pretende que estos sustituyan una dieta equilibrada, sino aportar un plus y buscar un objetivo determinado, que debería de ser marcado por un profesional sanitario junto al paciente/cliente dependiendo de sus objetivos y exigencias nutricionales, físicas y deportivas.

Mi consejo es que para poder contar con una opinión formada se debería acudir a un profesional sanitario en busca de una recomendación y citarse con un nutricionista colegiado para buscar una pauta personalizada, ya que se trata del único profesional capacitado para adaptar una dieta o pautas de manera personalizada.

Hay que tener en cuenta que su uso racional y moderado aportará efectos beneficiosos, pero su uso sin seguimiento o sin seguir las pautas recomendadas podrían producir efectos perjudiciales. Muchos de los complementos contienen una acción farmacológica la cual, haciendo un símil a un medicamento, produce un efecto positivo en concentraciones adecuadas y perjudicial en concentraciones superiores.

Por último, las vitaminas y minerales poseen una Cantidad Diaria Recomendada (CDR) las cuales se basan en estudios realizados diferenciando en sexo y edad. Su toma e ingesta debe de ser personalizada y aconsejada de manera individual, siendo el profesional sanitario como el farmacéutico y/o nutricionista los más indicados.

Según una encuesta de la OCU  (Organización de Consumidores y Usuarios), y publicada recientemente, los suplementos alimenticios más consumidos son:

• Calcio
• Omega 3
• Magnesio y potasio
• Vitamina D
• Multivitamínicos
• Vitamina C
• Hierro
• Vitamina B

Además de la anterior clasificación, IMS en 2015 publicó que, según sus investigaciones, los complementos alimenticios más consumidos -por unidades vendidas- en España y divididos por grupos nutraceúticos son los siguientes:

• Polivitamínicos y minerales: 24%.
• Reguladores del sistema nervioso, sobre todo relajantes (extractos de plantas, melatonina, vitaminas del grupo B..): 9%.
• Digestivos (probióticos, carbón activo...): 8%.
• Adelgazantes o de control de peso, (extractos de hierbas, glucomanano...): 6%.
• Laxantes (fibra, laxantes): 4%.
• Antiinflamatorios (Colágeno, magnesio): 4%.
• Diuréticos: 1%.
• Hepatoprotectores: 1%.
• Reguladores del colesterol (ácidos grados omega 3, glucomanano, mona colina K, quitosano...): 1%.

En el resto, correspondiente al 42%, corresponde a un amplio grupo sin clasificar, como complementos para la menopausia, la nutricosmética (antioxidantes, antienvejecimiento), los suplementos para aumentar el rendimiento académico o los suplementos deportivos.

A todos ellos, le podríamos añadir los complementos destinados a paliar o mejorar la salud capilar tanto en hombres como en mujeres.

Por último, podríamos destacar los complementos alimenticios que hemos visto aumentar su demanda debido al covid-19, como son todos aquellos que nos ayudan a potenciar y fortalecer nuestro sistema inmunitario (polivitamínicos, Vitamina C).

Complementos alimenticios en detalle

• Calcio: Se trata de un mineral que es el alimento de los huesos y músculos, el cual potenciará y mejorará nuestra movilidad. También participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos entre otras funciones.
• Omega 3: Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que forman parte del engranaje y sustento de las células de nuestro organismo. Sus concentraciones altas e importantes se encuentran en la retina, cerebro y espermatozoides, participando en la función visual, neuronal y reproductora. Rodean cada célula en el organismo. 
• Magnesio y potasio: Minerales muy importantes para el control electrolítico y funcionamiento normal de las articulaciones y sistema osteo-muscular. El potasio también participa en la contractilidad cardíaca y favorece el correcto movimiento del latido del corazón el cual afecta a la correcta irrigación sanguínea.
• Vitamina D: La Vitamina D y el calcio van íntimamente ligados para asegurar el correcto funcionamiento osteomuscular, además del sistema nervioso y neuronal. Además, se ha comprobado su papel importante en el sistema inmunitario, de ahí que recientes evidencias médicas aconsejan su toma debido al covid-19, lo cual falta su comprobación final. Lo cierto, es que existe un déficit generalizado en la población, y se ha aconsejado según estudio una dosis diaria de 800UI en combinación con calcio para prevenir este déficit. La fuente natural de esta vitamina es la exposición solar y la actividad física diaria, que durante este año se han visto resentidas debido a la pandemia.
• Multivitamínicos: Se tratan de vitaminas y minerales de manera generalizada, buscando conseguir el CDR para paliar o fortalecer su toma. De todas ellas hay que prestar atención a las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) las cuales no se excretan tan fácilmente y pudiera existir una sobredosificación o intoxicación, aconsejando nunca sobrepasar las cantidades máximas de ingesta.
• Vitamina C: Gran antioxidante que actúa en la reparación de tejidos y membranas celulares, además de ser necesaria para la síntesis del colágeno. 
• Hierro: Es el oligoelemento más demandado y de los más importantes en todo ser vivo. Gran parte del hierro se encuentra unido a la hemoglobina, participando así en el transporte del oxígeno repartiéndolo por todo el organismo. La reserva del hierro orgánico se encuentra en el hígado, medula ósea, músculos y bazo. Por último, es un componente muy importante en la producción de energía .
• Vitamina B: Existen más de un tipo de Vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Son vitaminas hidrosolubles, se excretan el exceso de manera orgánica y normal.

Deportistas

Además de los multivitamínicos, antioxidantes y hierro, podríamos destacar la Creatina y la Carnitina:

• Creatina: Ayuda a ejercicios cortos y explosivos. Estos ejercicios se fundamentan en el sistema fosfo-creatina orgánico, por lo que este aporte exógeno ayuda a regenerar el ATP para así el sistema tenga suficiente capacidad para la realización de la actividad física. Su uso (hasta 5 gramos/día) el cuerpo genera más fuerza, asociado a ejercicios de fuerza intensos, pero de corta duración.
• Carnitina: Se emplea como suplemento ergogénico en forma de L-carnitina, ya que aumenta la metabolización de grasas y permite un ahorro del glucógeno como fuente de energía, mejorando así el rendimiento deportivo. Estudios indican que aumenta la tolerancia al ejercicio intenso, reduciendo la aparición de la fatiga.
• Cafeína: Se trata de un estimulante muy conocido. Se utiliza para momentos en los que se pretende aumentar la vigilancia y expectación ante un “ataque” inminente o momento en el que nuestro cuerpo ha de estar alerta y expectante, estimulando el sistema nervioso central.
• BCCA’s (Aminoácidos de cadena ramificada): Se trata de los aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) que producen un retraso en la aparición de la fatiga corporal. Se suele añadir y complementar a otros suplementos alimenticios facilitando una mejor recuperación muscular.
• Ginseng: otro compuesto que se ha relacionado con una mejora física e intelectual, lo cual facilita una mejor adaptación en un consumo máximo de oxígeno, descenso de frecuencia cardiaca y disminución del esfuerzo lo cual se traduce en mayor y mejor rendimiento y menos fatiga.

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