11 millones de personas declaran que nunca hacen ejercicio en España, y, por tanto, no se mueven, según los datos de la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística, en el que participan personas de más de 16 años. Aun existiendo una amplia evidencia científica sobre cómo la actividad física previene enfermedades y alarga la calidad de vida, la cifra del sedentarismo en España cuesta mucho de descender.

Esta misma evidencia científica habla sobre cómo el sedentarismo, es decir, realizar poca actividad física, por debajo de los niveles aconsejables, es un factor predictor de una mala salud cardiovascular. Además, el hecho de no practicar el ejercicio suficiente se asocia con el desarrollo de otros factores de riesgo cardiovascular, como las enfermedades metabólicas y la hipertensión, lo que contribuye aún más a estos problemas de salud.

No obstante, si lo interpretamos al revés, abrimos la puerta a la prevención y la salud: la práctica regular de ejercicio físico tiene claros beneficios sobre la salud cardiovascular. Estos son alcanzables tanto para las personas que no han tenido una enfermedad cardiovascular como para las que ya se van visto afectadas (prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares).

Consejos para un corazón sano a través de la actividad física

En este contexto y en el marco del Día Mundial del Corazón, Mar Santamaria, responsable de Atención Farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, comparte consejos y hábitos saludables para mantener un corazón sano y activo.

Primeramente, la especialista destaca como punto de partida las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esta importante organización marca unos “mínimos” que debemos incorporar a nuestro estilo de vida y que son:

• Entre 150 y 300 minutos (de 2 horas y media a 5 horas) por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esto se traduce en, por ejemplo, andar a paso ligero, bailar o realizar trabajos de jardinería.
• Entre 75 y 100 minutos (2h y media) por semana de ejercicio aeróbico de actividad más vigorosa: como caminar más rápido o correr, nadar, practicar senderismo o ir en bici. Aquí también incluimos actividades más vigorosas en el gimnasio.

En resumen, practicar ejercicio físico de manera regular y según las recomendaciones citadas tiene un efecto cardioprotector y se asocia a una reducción de la mortalidad por todas las causas. En personas que ya han tenido enfermedad cardiovascular, merece la pena que sigan un plan adaptado y más estructurado, que también incluya entreno de residencia, para así beneficiarse de la práctica sin riesgos.

A todo esto, Mar Santamaria añade sus propios consejos para llegar a este objetivo:

1. Recuérdate a menudo la motivación principal: si relees el texto de arriba donde se recogen todos los beneficios del ejercicio físico (y los riesgos de no practicarlo), encontrarás de manera inmediata un estímulo para ponerte manos a la obra.
2. Empieza con poco y ve progresando: No hace falta pasar del 0 al 100 solo porque estemos en septiembre. Hay que ser realista: no sirve de mucho apuntarse al gimnasio y a varias actividades de golpe si nuestra planificación es demasiado ambiciosa o no se adapta a nuestros horarios, preferencias y disponibilidad. Así que, como bien recomienda la OMS, hay que empezar por potenciar las actividades cotidianas que involucran la actividad física. Por ejemplo, subir un tramo de escaleras cada día en lugar de utilizar siempre el ascensor o  las escaleras mecánicas; para los breves trayectos del día a día optar por ir andando o en bici, bajar una parada antes del autobús y seguir a pie; poner música y acompañarla cada día con unos bailoteos en casa; dedicar tiempo a tareas manuales gratificantes, como mantener el jardín o el balcón bien floridos; quedar con amigos para ir a andar y hacer paseos; alargar las salidas con el perrito y explorar nuevas rutas; finalmente, durante la jornada laboral, es imprescindible tomarse breves pausas para estirar piernas o realizar unas cuantas sentadillas.
3. Una vez tengas afianzada esta base de actividad física diaria, es momento de pensar en realizar una actividad de mayor intensidad. Si no sabes por dónde empezar: es el momento de pedir asesoramiento. ¡Que no te corte! Hay muchísimos profesionales que brindan apoyo online y/o presencial (en gimnasios, centros deportivos y lúdicos, centros cívicos) y que te pueden ayudar, orientar y motivar.
4. “Trackea” o monitoriza tus entrenos y actividad física: a través de un reloj o las distintas apps que existen para contar pasos, geolocalizar rutas y registrar las sesiones de ejercicio físico. Para algunas personas, resulta muy motivador seguir estos registros, autoretarse e ir alcanzando objetivos. No es necesario hacerse con el modelo de reloj deportivo más exclusivo: existen muchas opciones asequibles. Como alternativa, puedes anotar tu propio registro en un breve “diario de actividad física”, para ir viendo tus progresos con el tiempo.
5. Para redoblar la motivación, ten en cuenta esto: los beneficios de la actividad física para la salud cardiovascular son innegables. Pero ¿eres consciente de lo bien que te vas a sentir incorporando estos hábitos? La salud mental y emocional también se benefician enormemente de estos hábitos de vida activa así que, prueba seguir estos consejos y experimenta, también, sus beneficios cognitivos y psicológicos.

Con todo esto, aunque la inactividad física está estrechamente vinculada a problemas de salud cardiovascular y otros riesgos como la hipertensión y enfermedades metabólicas, es un hecho que adoptar hábitos de ejercicio regular puede transformar esta situación, mejorando no solo la condición cardiovascular, sino también la calidad de vida en general. La práctica de actividad física es esencial para prevenir enfermedades y mantener un corazón sano y fuerte. Cuidar de la salud a través del ejercicio es una inversión en el bienestar presente y también futuro.

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