Los expertos recomiendan ventilar la habitación en las primeras horas del día y mantenerla en una temperatura óptima antes de acostarse, así como una dieta equilibrada, una abundante y correcta hidratación, técnicas de relajación y la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales como la pasiflora o la amapola de California.
La temperatura “juega un papel fundamental a la hora de conciliar y mantener el sueño”, indica el doctor Del Río. Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, “que desciende para facilitar la conciliación, por lo que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede afectar bastante causando muchos despertares y empeorando su calidad”, explica. Según este especialista, “las condiciones ideales para dormir son unas temperaturas de entre 18 y 22º y una humedad de entre el 50 y el 70%”.
En los meses veraniegos “resulta complicado conseguir estos requisitos, por lo que lo aconsejable es ventilar a primera hora de la mañana durante un corto espacio de tiempo y mantener la habitación en sombra durante el día”, comenta. Lo que no recomienda es dormir con el aire acondicionado, “ya que puede provocar problemas de garganta, resfriados o contracturas musculares”. Por otro lado, el ruido emitido por estos aparatos, al igual que el que procede de la calle al dormir con la ventana abierta, “tampoco es beneficioso ya que se mantiene de forma repetitiva durante la noche, lo que puede provocar una fragmentación del sueño al causar diversos despertares, incluso sin darnos cuenta”, añade. Según datos de INFITO, tres de cada diez españoles tiene aire acondicionado en su dormitorio. “Lo ideal es recurrir a él solo antes de acostarse para conseguir un ambiente fresco que pueda perdurar durante las primeras horas de la noche, que suelen ser las más calurosas”, explica.
Otro elemento que puede interferir en el sueño son las horas de luz, que se incrementan en verano y que producen cambios en los ritmos circadianos. “El hecho de que la jornada sea más larga, hace que nos acostemos más tarde y, si además, le sumamos la siesta del mediodía, también frecuente en verano, puede resultar imposible dormir durante la noche”, subraya el doctor Del Río. Cuatro de cada diez españoles duermen siesta y seis de cada diez se acuestan más tarde en verano, según datos de INFITO. “Es importante restringir las siestas y, en todo caso, que no supere los 30 minutos, y reducir el tiempo en el que permanecemos despiertos en la cama cada noche. Por lo general no deberían ser más de siete horas y media, especialmente si se tiende a pasar periodos despierto”, indica.
Entre las recomendaciones que ofrece este especialista para conseguir una adecuada conciliación del sueño se encuentran el seguir “un ritual basado en una secuencia de actos que nos conducirá a una buena conciliación del sueño, como puede ser el dejar pasar un mínimo de dos horas desde la cena para irse a la cama o mantener siempre el mismo horario para acostarse”, señala el doctor Del Río. También pueden ser útiles las técnicas de relajación, como baños, ejercicios de meditación, o de respiración pausada.
Decálogo de consejos para dormir bien este verano. INFITO aconseja:
- Estar hidratados bebiendo al menos un litro y medio de agua al día.
- No consumir bebidas con cafeína antes de ir a dormir.
- Evitar la ingesta de alcohol, sobre todo durante la cena, porque activa el organismo e interrumpe el sueño.
- Tomar cenas ligeras para facilitar la digestión.
- No alterar los horarios de las comidas.
- Restringir la siesta o reducir su duración.
- Limitar el uso del aire acondicionado ventilando las habitaciones pero sin dejar las ventanas abiertas en las horas de más sol.
- DNp Insomnio veranoarse una ducha fría antes de dormir para combatir el calor.
- Usar pijamas de algodón para evitar la sudoración excesiva.
- Tomar preparados de plantas medicinales de dispensación farmacéutica, como Pasiflora y Amapola de California, que alivian la ansiedad y ayudan a dormir sin los efectos secundarios de los somníferos de origen sintético.
