Las bajas temperaturas hacen que muchas veces nos venza la pereza y nos saltemos el calentamiento previo a la práctica de ejercicio. Sin embargo, es clave hacerlo, máxime en invierno, cuando los músculos y tendones, cartílagos y ligamentos se encuentran aún más contraídos a causa del frío produciendo rigidez en las articulaciones.
Además, cuando el organismo percibe la sensación del frío, el corazón disminuye el gasto cardiaco, se desacelera la circulación de la sangre. Si en esta situación empezamos una actividad física intensa, o incluso moderada, sin calentamiento previo, los riesgos de lesión se multiplican. A pesar de todo, a veces es inevitable que se provoquen lesiones musculares y articulares. Por ello, es importante calentar exhaustivamente para alcanzar una temperatura corporal alta y activar el metabolismo, para evitar lesiones y facilitar el riego sanguíneo.
En invierno no dejes de lado el deporte
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos de 18 a 64 años practicar actividad física aeróbica al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada, 75 minutos si es vigorosa, o una combinación de ambas.
En invierno las opciones deportivas parecen limitarse a actividades de nieve, esquí, snowboard, rutas con raquetas… o al gimnasio, ya que pocos apuestan por el running u otros ejercicios de exterior. Con el frío, el músculo se estresa y contrae reduciendo su capacidad de resistencia a la hora de entrenar. Para devolverlo a su estado normal, necesita entrar en calor y para ello debemos aumentar nuestra temperatura corporal y el aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos.
Debemos tener en cuenta que es imprescindible siempre un calentamiento muscular para evitar lesiones y disfrutar de los beneficios de la práctica deportiva. Si no calentamos sufriremos, en el mejor de los casos, calambres que nos pueden imposibilitar la práctica del ejercicio que teníamos pensado. Y en el peor de los casos, nos puede provocar una rotura fibrilar o un desgarro muscular. Asimismo, es importante calentar sobre todo aquellas articulaciones que van a intervenir en la rutina que vayamos a realizar. El tiempo que vamos a dedicar a calentar va a ser mayor que en primavera o verano, sobre todo si vamos a practicar un deporte al aire libre, puesto que el frío nos va a rodear durante todo el tiempo que dure la práctica del ejercicio. Además, es recomendable realizar el calentamiento a cubierto, aunque hagamos deporte al aire libre, sobre todo si la temperatura exterior es inferior a los 5ºC.
Seguir un orden evitará olvidos. Sea cual sea la actividad a realizar, siempre resulta necesario un acondicionamiento general. No existe un tiempo exacto ideal, solo hay que tener en cuenta que el calentamiento no debe provocar fatiga. Lo mejor es marcar una rutina para no olvidar ningún grupo muscular que vayamos a trabajar: empezar con una carrera suave y variantes, pedaleo ligero, etc. para que el cuerpo entre en calor de forma progresiva. Además, no deben faltar antes del entreno algunos ejercicios de carrera lateral, hacia atrás, con rodillas al glúteo.
Para llevar a cabo los ejercicios de forma organizada, comenzar el calentamiento por los tobillos y seguir de forma ascendente (piernas, rodillas y caderas) con movimientos circulares, oscilantes y pendulares, con mayor amplitud a medida que se hacen repeticiones. Continuar con la columna vertebral en sus diferentes segmentos y realizar algunos giros amplios de torso, brazos y hombros, rotaciones hacia delante y hacia atrás, codos, muñecas y dedos. Para terminar, realizar rotaciones de cuello, pequeños saltos en vertical, con los pies juntos, y sentadillas.
Beneficios del calentamiento deportivo
Además de evitar lesiones, el calentamiento previo genera beneficios en el rendimiento deportivo, entre los que destacan:
➢ Aumenta la velocidad y la eficacia de la contracción muscular.
➢ Mejora la coordinación intramuscular y neuromuscular (mejor ejecución de gestos técnicos).
➢ Mejora la elasticidad muscular facilitando los movimientos deportivos posteriores.
➢ Además de los músculos, se preparan otras estructuras como los ligamentos, mejorando el rendimiento.
➢ Se activa el sistema nervioso, clave para realizar el ejercicio físico posterior.
➢ Aumenta la fuerza de constricción, la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y la presión arterial, necesarios para la práctica deportiva.
➢ Favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, con lo que conseguimos aumentar la velocidad de transmisión de los neurotransmisores.
➢ Aumenta la sensibilidad de los receptores propioceptivos que informan al organismo de la posición de nuestro cuerpo. Es decir, la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones en todo momento.
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